Voedingsvezels – waarom zijn ze zo belangrijk?

Vezels zouden een essentieel onderdeel van het voedingspatroon moeten vormen. Ze helpen bij het reguleren van de suikerspiegel, honger, gewicht en ze houden de darmen gezond. Uit een nieuwe studie blijkt dat een vezelrijk dieet het risico op overlijden en chronische ziekten met wel 30% kan verlagen.  Nochtans eet de meerderheid van de mensen veel minder dan de aanbevolen hoeveelheid van 25 tot 35 gram per dag.

De studie, die in opdracht van de World Health Organisation werd uitgevoerd en gepubliceerd werd in het tijdschrift Lancet, analyseerde daarvoor de gegevens van 4.635 volwassenen. Wat bleek? Hoe hoger de vezelinname, hoe lager het risico op hartaandoeningen, hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, beroerte en tal van kankers. Zo verlaagden de mensen die het meeste vezels op een dag verorberden hun kans op vroegtijdig overlijden met 15 tot 30% en het risico op de andere aandoeningen met 16 tot 24% in vergelijking met mensen die er minder aten. Degenen die een vezelrijk dieet volgden, wogen ook minder én hadden een lager cholesterolgehalte.

Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten die niet verteerd worden door het menselijk lichaam. Ze komen voor in plantaardige voeding, waaronder fruit, groenten, noten, zaden en granen.  

We onderscheiden 2 categorieën:

  • Oplosbare vezels: Deze vezels lossen op in water en vertragen de opname van glucose, (de basisvorm van suiker die het lichaam als energiebron gebruikt.) Daardoor kunnen zowel de bloedsuikerspiegel en cholesterolwaarden verlagen.
    Goede bronnen zijn o.a. appelen, peren, artisjok, asperges, bananen, peulvruchten, bessen, broccoli, spruitjes, donkere bladgroenten, noten, havermout, volkoren granen, paprika en pompoenen.

  • Onoplosbare vezels: Deze vezels absorberen water maar lossen er niet in op. Ze helpen voeding en afvalstoffen door het verteringssysteem wat bevorderlijk is voor een regelmatige stoelgang en constipatie voorkomt.
    Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn wortelen, komkommers, peulvruchten, noten, zaden, tomaten en volle granen.

De meeste voeding bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels, maar heeft vaak meer van de ene soort dan van de andere.

Té weinig voedingsvezels eten kan de oorzaak vormen van hoge bloedsuikerspiegels, maag- of buikklachten, vermoeidheid of misselijkheid na de maaltijd.  Daar tegenover staat dat een eetpatroon rijk aan vezels het risico op bepaalde ziektes zoals hartaandoeningen, diabetes, kanker, aambeien en prikkelbare darmsyndroom aanzienlijk kan verlagen.   Voldoende hoeveelheden van diverse soorten vezels voeden de groei van goede darmbacteriën wat de algehele gezondheid bevordert.

Om maximaal het voordeel te halen uit het eten van vezelrijke voeding moet het in zijn meest complete en natuurlijke vorm mogelijk gegeten worden.  Hoewel verse fruit- en groentesappen een waardevolle bron zijn van vitaminen en mineralen, bevatten ze geen vezels meer en geven ze dus ook niet de voordelen daarvan.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels voor volwassenen ligt tussen de 25-35 gram.  Een hoeveelheid waar de meeste mensen ver onder zitten.   Om de hoeveelheid vezels te verhogen kunnen we volgende tips aanbevelen:

  • Streef er naar om dagelijks minstens 600 gram verse groenten te eten

  • Eet verse groenten en fruit bij elke maaltijd of snack

  • Kies voor volle granen of rijst en niet voor de geraffineerde varianten   

  • Wees creatief: vervang het vlees in je schotels af en toe door bonen of peulvruchten.  Dit gaat heel goed met soepen en stoofschotels

  • Voeg zaden zoals lijnzaad of vlozaad toe aan yoghurt, smoothies, sla enzoverder.

  • Maak smoothies in plaats van sappen.  Met dezelfde ingrediënten behoud je dezelfde smaak maar heb je toch de voordelen van de vezels.

 

 

 

Sandra De Cock